ПРИЛОЖЕНИЯ

Буквенное обозначение

Химическое название

Функции

Суточная норма

Пищевые продукты, богатые данным витамином

Проявления гиповитаминоза

Жирорастворимые витамины

А

Ретинол

Влияет на процессы роста.

Участвует в белковом, углеводном и жировом обмене, в обмене фосфора, образовании холестерина.

Влияет на остроту зрения.

Обладает антирадиационными свойствами. Способствует синтезу коллагена.

Поддерживает защитные функции кожи, повышает активность ферментов клеток кожи, улучшает ее эластичность и общее состояние, уменьшает воспалительные явления

1,5 мг или 5000 ME

Печень трески, палтуса, крупного рогатого скота, рыбий жир, яичный желток, сливочное масло, молоко.

В растительных пищевых продуктах (морковь, шпинат, абрикосы, персики, крапива, помидоры, петрушка, красный перец) содержится провитамин А (каротин), из которого в организме синтезируется витамин А

Ксерофтальмия (сухость поверхности конъюнктивы и роговицы).

Кератомаляция (поражение глубоких слоев роговицы и образование бельма).

Гемералопия (понижение остроты зрения в сумерках - куриная слепота). Сухость, шелушение кожи, землистый цвет лица, потеря цветовой насыщенности губ, потеря эластичности и тургора кожи, появление морщин.

Угревая сыпь.

Перхоть, ломкость волос, утрата блеска.

Нарушения структуры ногтей, их цвета, гладкости

Буквенное обозначение

Химическое название

Функции

Суточная норма

Пищевые продукты, богатые данным витамином

Проявления гиповитаминоза

D(D₂ -эргокальциферол,

D₃ - холекальциферол)

Кальциферол

Участвует в обмене кальция и фосфора, обеспечивая процессы костеобразования. Активизирует работу щитовидной железы. Повышает иммунитет

7-12 мкг или 100 ME (беременные

и дети - 13-25 мкг)

Рыбий жир, яичный желток, сливочное масло, молоко, сыр. Может образовываться в коже из провитамина под действием солнечных лучей

У детей первых лет жизни - рахит (задерживается зарастание родничков, появление зубов, кости ног искривляются; появляются мышечная слабость, потливость, нервное беспокойство).

У взрослых - остеомаляция (размягчение костной ткани), при беременности, лактации.

Грубая кожа на локтях

Ε

Токоферол

Нормализует обмен веществ в мышечной ткани. Замедляет свертывание крови.

Способствует накоплению витамина А в печени, синтезу белков, входит в состав клеточных мембран.

Активизирует тканевое дыхание.

10 мг

Растительное масло, листья салата, зародыши пшеницы, яичный желток, печень, молоко (особенно летом), сельдерей, кинза, укроп, фундук, арахис, грецкие орехи. В организме не синтезируется. Для всасывания в кишечнике необходима желчь, откладывается главным образом в жировой ткани

Разрушаются эритроциты. В мышцах развивается дистрофический процесс. Становятся ломкими сосуды.

Поражаются нервные клетки и печень.

Развивается бесплодие, возможны самопроизвольные аборты.

Преждевременное старение кожи

Буквенное обозначение

Химическое название

Функции

Суточная норма

Пищевые продукты, богатые данным витамином

Проявления гиповитаминоза

Защищает мембраны клеток от окисления свободными радикалами.

Необходим для деятельности половых желез, нормального течения беременности

К

Филлохинон

Усиливает биосинтез белков,обеспечивающих процесс свертывания крови.

Усиливает синтез пищеварительных ферментов - пепсина, трипсина, липазы, амилазы.

Стимулирует мышечную активность, воздействуя на сократительный белок - миозин.

Разрушает меланин, оказывает сильное отбеливающее действие

0,2-0,3 мг

Шпинат, цветная капуста, крапива, томаты, ягоды шиповника, хвоя, зеленый горошек, морковь, картофель. Синтезируется микрофлорой кишечника, для его всасывания необходимо присутствие желчи и жирных кислот

Геморрагии (подкожные и внутримышечные кровоизлияния) вследствие снижения свертывающей способности крови. Сильная кровопотеря при травмах

Буквенное обозначение

Химическое название

Функции

Суточная норма

Пищевые продукты, богатые данным витамином

Проявления гиповитаминоза

Водорасторимые витамины

B₁

Тиамин

Участвует в белковом и углеводном обмене. Принимает участие в передаче нервного возбуждения.

Участвует в обеспечении нормальной деятельности коры головного мозга.

Смягчает депрессию, препятствует нарастанию признаков беспокойства. Улучшает состояния волос, сохраняет их естественный цвет. Устраняет кожный зуд, проявления экземы

2 мг

Пивные дрожжи, рисовые отруби, проростки пшеницы, говяжья печень, почки, сердце, грецкие орехи, томаты, зеленый горошек, фасоль, картофель, цветная капуста, перец, морковь, лук, щавель. Синтезируется микрофлорой кишечника

Болезнь бери-бери (полиневрит, болевые ощущения, снижение кожной чувствительности, расстройство движений; нарушается акт ходьбы, больной волочит ноги; отмечаются повышенная утомляемость, потеря аппетита, учащенное сердцебиение, похудение, паралич конечностей и дыхательных мышц со смертельным исходом).

Снижение сопротивления организма к инфекционным заболеваниям. Выпадение волос, себорея, поседение

B₂

Рибо-

флавин

Участвует в регуляции деятельности ЦНС Влияет на белковый обмен.

2-3 мг

Дрожжи, молочная сыворотка, яичный белок, мясо, печень, почки, рыба, сыр, пшеничные

Понижение аппетита, падение массы тела, слабость, головная боль, чувство жжения кожи,

Буквенное обозначение

Химическое название

Функции

Суточная норма

Пищевые продукты, богатые данным витамином

Проявления гиповитаминоза

Участвует в процессах кроветворения.

Благоприятствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта, печени.

Улучшает зрение.

Способствует заживлению ран

отруби, горох, помидоры, цветная капуста.

Синтезируется микрофлорой кишечника

резь в глазах, светобоязнь, блефарит, конъюнктивит, нарушение сумеречного зрения, воспаление слизистой оболочки полости рта, губ, появление трещин в уголках рта, воспаление языка (язык ярко-красный, видны отпечатки зубов). Себорейный дерматит носогубных складок, век, ушных раковин (шелушение, покраснение, появление отслаивающихся чешуек), лицо краснеет из-за расширившихся капилляров, появляется угревая сыпь, глубокие трещины на пальцах.

Волосы обесцвечиваются, выпадают

Буквенное обозначение

Химическое название

Функции

Суточная норма

Пищевые продукты, богатые данным витамином

Проявления гиповитаминоза

РР (устаревшее название B₃)

Никотиновая кислота

Участвует в обмене жиров, углеводов, белков.

Входит в состав многих ферментов.

Необходим для осуществления процессов биологического окисления в организме.

Действует сосудорасширяюще.

Снижает содержание холестерина

20 мг

Пивные и пекарские дрожжи, отруби, рис, гречневая крупа, грибы, арахис, бобовые, молоко, печень, почки, сердце, репа, тыква, свекла, перец, листья сельдерея, томаты. Синтезируется в кишечнике из триптофана

Усталость, расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта, воспаление языка и слизистой оболочки полости рта.

Симметричный дерматит на правой и левой щеке (на участках, подвергающихся воздействию прямых солнечных лучей).

Пеллагра - болезнь трех «Д» [дерматит, диарея, деменция (слабоумие)]

B₅

Пантотеновая кислота

Входит в состав кофермента А, принимающего участие в обмене веществ.

Стимулирует образование кортикостероидов.

Участвует в регуляции функций кожи

10-20 мг

Дрожжи, печень, почки, яичный желток, рисовые и пшеничные отруби

Дерматиты.

Депигментация и потеря волос.

Изменения в надпочечниках и нервной системе.

Расстройства координации движений, функций сердца и почек, желудка, кишечника.

Буквенное обозначение

Химическое название

Функции

Суточная норма

Пищевые продукты, богатые данным витамином

Проявления гиповитаминоза

Мышечные боли. Жжение, покалывание, онемение пальцев ног, жгучие, мучительные боли в нижних конечностях, преимущественно по ночам

B₆

Пиридоксин

Участвует в обмене и синтезе аминокислот (метионина, триптофана, глутаминовой кислоты), транспорте их через клеточные мембраны.

Участвует в углеводном и жировом обмене (улучшает липидный обмен при атеросклерозе).

Необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. Участвует в синтезе естественных антидепрессантов - допамина и норэпинефрина.

2-3 мг

Печень трески, яичный желток, неочищенные зерна злаковых культур, дрожжи, белокочанная капуста, морковь, томаты, картофель. Частично синтезируется микрофлорой кишечника

Возникновение кожных заболеваний, воспалительных процессов губ, языка, глаз. Нарушения нервной системы.

Тошнота, сонливость.

В младенческом возрасте - судороги.

Противозачаточные таблетки, антибиотики и курение увеличивают потребность организма в витамине В₆

Буквенное обозначение

Химическое название

Функции

Суточная норма

Пищевые продукты, богатые данным витамином

Проявления гиповитаминоза

Повышает устойчивость организма к инфекциям. Улучшает работу эндокринной системы

B₉

Фолиевая кислота

Стимулирует и регулирует кровообращение, способствует повышению количества гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов. Предупреждает развитие атеросклероза. Улучшает белковый и жировой обмен. Влияет на выработку сперматозоидов. Особенно важен на стадии раннего внутриутробного развития

2-3 мг

Дрожжи, печень, почки, грибы, шпинат, капуста, бобы, томаты, салат, зелень петрушки, цветная и белокочанная капуста. Синтезируется микрофлорой кишечника

Понижение кислотности желудочного сока, воспалительные процессы слизистой оболочки полости рта, диарея. Торможение кроветворения, анемия. Нарушение развития плода

B₁₂

Цианокобаламин

Обеспечивает нормальное протекание гемопоэза, активирует свертывающую систему крови. Участвует в синтезе нуклеиновых кислот и белка.

2-3 мкг

Печень, почки, творог, молоко, икра. Синтезируется микрофлорой кишечника, может накапливаться в печени

Нарушение нормального кроветворения в костном мозге, изменение типа кроветворения (мегалобластический - эмбриональный тип

Буквенное обозначение

Химическое название

Функции

Суточная норма

Пищевые продукты, богатые данным витамином

Проявления гиповитаминоза

Благоприятно влияет на функцию печени и нервной системы

кроветворения), возникновение злокачественной анемии.

Нарушение координации движений.

Понижение чувствительности

C

Аскорбиновая кислота

Способен обезвреживать токсины (дифтерийный, туберкулезный, дизентерийный).

Участвует в синтезе коллагена, укрепляет стенки сосудов.

Участвует в углеводном обмене, процессе свертывания крови, образовании стероидных гормонов.

Способствует процессу регенерации; тормозит образование канцерогенов (профилактика рака).

70-100 мг

Киви, лимоны, апельсины, квашеная капуста, черная смородина, ягоды шиповника, хвоя сосны и пихты, незрелые грецкие орехи, крыжовник, черника, брусника, сладкий перец, укроп, салат, зеленый лук, помидоры, морковь, свекла, фасоль

Цинга - опухают и кровоточат десны, расшатывются и выпадают зубы, возникают кровоизлияния в мышцах, коже, суставах, резко снижается сопротивляемость к инфекциям, отмечаются мышечная атрофия, нарушение функций ЦНС

Повышенная утомляемость, сонливость или бессонница, частые простудные заболевания, апатия.

Морщины, снижение иммунитета кожи

Буквенное обозначение

Химическое название

Функции

Суточная норма

Пищевые продукты, богатые данным витамином

Проявления гиповитаминоза

Обеспечивает транспорт железа кровью.

Активный антиоксидант, защищает клеточные мембраны от их разрушения свободными радикалами.

Повышает иммунитет

Η

Биотин

Оказывает регулирующее действие на нервную систему.

Улучшает состояние кожного покрова.

Участвует в жировом обмене

0,15-0,3 мг

Зеленый лук, цветная капуста, фасоль, картофель

Дерматиты

Витаминоподобные вещества

Ρ

Рутин, кверцитин и др.

Уменьшает проницаемость кровеносных сосудов.

Усиливает действие витамина С.

Улучшает работу печени, желчного пузыря

20-50 мг

Лимон, гречневая крупа, сладкий перец, черная смородина, щавель, картофель, морковь, зеленая петрушка и сельдерей, капуста, свекла. Действует только вместе с витамином С

Боли в ногах и плечах, общая слабость и повышенная утомляемость. Уменьшение прочности капилляров, развитие внезапных кровоизлияний на поверхностях тела, подвергшихся давлению

Буквенное обозначение

Химическое название

Функции

Суточная норма

Пищевые продукты, богатые данным витамином

Проявления гиповитаминоза

U

Метилметионинсульфоний

Стимулирует заживление повреждений слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.

Способствует уменьшению желудочной секреции, что обусловливает обезболивающий эффект

0,3 мг

Белокочанная капуста, томаты, зеленый чай

Название минерального вещества

Суточная потребность

Значение для организма

Последствия дефицита

Продукты, содержащие минеральное вещество (микроэлемент)

Натрий

2-3 г

Содержится в больших количествах в плазме крови.

Играет важную роль в процессах возбуждения, в распределении и выделении воды из организма, определяет величину осмотического давления

Задержка роста, апатия, подергивание мышц, потеря свойства сократимости мышечной ткани

Абрикосы, изюм, чернослив, сыр

Кальций

0,8 г;

4-5 г в период беременности

Основная структура ткани зуба и кости.

Необходим для свертывания крови.

Участвует в сокращении мышц, возбуждени и клеток, синоптической передаче

Рахит у детей.

Непроизвольные мышечные сокращения (кальциевая тетания) и смерть вследствие остановки дыхания

Сыр, молоко, яичный желток, курага, капуста, шпинат, салат, морковь, репа

Калий

2-3 г

Содержится в цитоплазме клеток.

Играет роль в сокращении миокарда.

Обеспечивает осмотическое давление внутриклеточной жидкости

Торможение процессов ассимиляции (анаболизма), слабость, сонливость, гипорефлексия.

Нарушение сократительной способности сердечной мышцы

Курага, чернослив, картофель, щавель, изюм, редька, бананы, огурцы, треска

Название минерального вещества

Суточная потребность

Значение для организма

Последствия дефицита

Продукты, содержащие минеральное вещество (микроэлемент)

Фосфор

1,5 г

Около 80% содержится в костях и зубах.

Входит в состав АТФ.

Участвует в окислительных процессах

Деминерализация костей

Сыр, овсяная крупа, печень говяжья, гречневая крупа, треска, курага

Железо

10-15 мг

Составная часть гемоглобина, основная функция - связывание и транспорт кислорода.

Входит в состав ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных реакциях

Нарушение синтеза гемоглобина и как следствие - анемия.

Быстрая физическая и умственная утомляемость, бледность и сухость кожных покровов, снижение эмоционального тонуса

Мясо, яичный желток, бобы, горох, цветная капуста, шпинат, чернослив, курага, гречневая крупа, кислые яблоки

Медь

2-5 мг

Накапливается в печени, селезенке.

Играет роль в процессах всасывания железа, образовании гемоглобина, кроветворении.

Обладает сильными противомикробными свойствами.

Участвует в образовании коллаген

Анемия.

Кожа становится бледной, волосы тусклыми и ломкими, развиваются дерматозы, появляются морщины.

Возникают остеопороз, подагра.

Дефицит меди в организме может возникнуть при строгой молочной диете,

Верблюжатина, баранина, телятина, субпродукты (печень, сердце почки), морепродукты, гречневая крупа, орехи, финики, шампиньоны.

Медь не разрушается при кулинарной обработке

Название минерального вещества

Суточная потребность

Значение для организма

Последствия дефицита

Продукты, содержащие минеральное вещество (микроэлемент)

так как белок молока казеин препятствует усвоению меди

Йод

0,3 г

Важнейший компонент гормонов щитовидной железы

Нарушается образование гормона, щитовидная железа увеличивается, при длительной недостаточности образуется эндемический зоб

Морская вода, морские водоросли

Хлор

3-5 г

Играет роль в процессах возбуждения и торможения, в синоптической передаче.

Участвует в образовании соляной кислоты желудочного сока.

Обеспечивает постоянство осмотического давления

Уменьшение выделения желудочного сока и как следствие - нарушение пищеварения

Поваренная соль

Цинк

11 мг для мужчин;

8 мг для женщин

Участвует в синтезе более 200 жизненно важных гормонов и ферментов.

Обладает антивирусным и антитоксическим действием.

Нарушается физическое и умственное развитие. Нарушается способность организма усваивать некоторые витамины.

Свинина, говядина, яйца, морепродукты, молоко, овсяные хлопья, горький шоколад, устрицы, тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут

Название минерального вещества

Суточная потребность

Значение для организма

Последствия дефицита

Продукты, содержащие минеральное вещество (микроэлемент)

Ускоряет синтез коллагена, возвращая коже упругость.

Обеспечивает нормальное функционирование головного мозга

Уменьшение образования в костном мозге и тимусе лейкоцитов и как следствие снижение иммунитета. Морщины. Угревая сыпь

Магний

310 мг для женщин;

420 мг для мужчин;

30-360 мг для детей

Активизирует ферменты, участвующие в энергетическом обмене.

Стабилизирует работу иммунной системы.

Повышает устойчивость организма к стрессу

Снижение иммунитета. Депрессия.

Нарушение концентрации внимания

Тыквенные семечки, пшено, овсяные хлопья, гречневая крапа, кукуруза, черный горький шоколад, курага, инжир, горох, лосось, миндаль, мясо

Продукт

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергоценность, ккал

Хлеб пшеничный

5,46

0,84

41,45

200,1

ржаной

4,83

0,84

40,23

192,6

Макароны, вермишель

9,35

0,84

71,23

338,9

Крупа гречневая

8,45

2,30

63,36

317,0

манная

9,52

0,74

70,37

334,4

овсяная

9,10

5,98

61,01

343,1

Пшено

8,40

2,30

65,42

342,1

Рис

6,46

0,93

72,77

333,5

Баранина нежирная

16,15

15,30

-

208,5

Говядина

19,00

9,45

-

165,8

Свинина

22,33

9,00

-

175,3

Телятина

19,00

0,45

-

82,1

Печень говяжья

18,05

4,05

2,94

123,7

Мясо курицы

19,00

4,50

-

119,8

Окунь морской

16,91

5,31

-

118,7

Треска без головы

16,72

0,36

-

71,9

Сельдь исландская

17,40

13,50

-

199,2

Кефир

3,36

3,33

4,21

62,0

Молоко коровье

3,26

3,52

4,41

64,2

сгущенное с сахаром

7,13

8,55

54,88

333,8

Сливки 20% жирности

2,88

19,00

3,43

202,6

Сметана 1-го сорта

2,88

28,50

2,45

286,9

Творог жирный

14,40

17,10

0,98

222,1

Творог обезжиренный

16,80

0,48

0,98

77,4

Творожные сырки сладкие

18,72

14,25

14,21

267,5

Сыр плавленый

20,16

22,33

2,94

302,4

40% жирности

22,56

19,95

3,43

292,1

Масло топленое

-

94,05

-

874,7

растительное

-

94,81

-

881,7

сливочное несоленое

0,48

79,33

0,49

741,0

Яйцо

12,0

11,40

0,49

157,2

Мед пчелиный

0,34

-

77,24

318,1

Сахар

-

-

98,90

405,5

Продукт

Белки, г

Жиры, г

Углеводы, г

Энергоценность, ккал

Капуста белокочанная

1,44

-

4,51

24,4

квашеная

0,80

-

1,79

10,6

цветная

3,52

-

8,84

50,6

Лук зеленый

1,04

-

3,74

19,6

репчатый

2,00

-

8,43

44,8

Арбузы

0,48

-

7,65

33,3

Горошек зеленый

4,80

-

10,29

62,2

Дыня

0,56

-

9,61

41,7

Огурцы свежие

0,80

-

2,04

11,6

Томаты

0,80

-

3,23

16,5

Картофель

1,40

-

19,00

83,6

Морковь

1,04

-

7,40

34,6

Свекла

1,20

-

8,84

41,2

Апельсины

0,77

-

8,19

36,7

Виноград

0,60

-

14,58

62,2

Клюква

0,26

-

8,55

36,1

Лимоны

0,51

-

9,27

40,1

Мандарины

0,77

-

9,00

40,1

Смородина красная

0,85

-

10,08

44,8

черная

0,85

-

12,06

52,9

Яблоки средней полосы

0,43

-

10,8

43,1

южные

0,43

-

11,98

50,8

Вопрос

Ответ

Баллы

1. Как скоро после того, как Вы проснулись, Вы закуриваете первую сигарету?

В течение первых 5 мин

3

В течение 6-30 мин

2

2. Сложно ли Вам воздержаться от курения в местах, где курение запрещено?

Да

1

Нет

0

3. От какой сигареты Вы можете легко отказаться?

Первая утром

1

Все остальные

0

4. Сколько сигарет Вы выкуриваете в день?

10 или меньше

0

11-20

1

21-30

2

31 и более

3

5. Вы курите более часто в первые часы утром, после того, как проснулись, чем в течение последующего дня?

Да

1

Нет

0

6. Курите ли Вы, если сильно больны

и вынуждены находиться в кровати целый

день?

Да

1

Нет

0