Советы по замедлению старения вашего мозга

Физическая нагрузка, но только постоянная и умеренная, соответствующая вашим функциональным возможностям, — это борьба с гипоксией тканей мозга, одним из важных, но модифицируемых факторов развития нейродегенерации. Мой практический опыт показывает, что как только человек даже в возрасте старше 90 лет начинает больше двигаться, то улучшаются и когнитивные функции мозга.
Заметьте, что люди с диабетом имеют более выраженные когнитивные нарушения, чем люди без него. Проверка уровня гликемии, как ни странно, и последующая ее коррекция — это хороший метод сохранения памяти и интеллекта.
Как физическая тренировка тела в старости, так и тренировка мозга, причем самым серьезным образом, должны быть ежедневными. Попытка жить в стиле «начну с понедельника» здесь неуместна, получение новых знаний должны стать атрибутом каждого дня вашей жизни, если вы хотите быть активным и независимым как можно дольше.
В номере за 2019 год журнала JAMA Network опубликованы результаты исследования о взаимосвязи депрессии с ранним симптомом болезни Альцгеймера — у пациентов с выявленным амилоидом в кортикальных зонах и симптомами депрессии достоверно чаще было снижение когнитивных функций. Именно поэтому пусть ваш мозг работает только в поле положительных эмоций. Скажите грусти «нет», оптимизм — лучшая основа для когнитивного здоровья. Наполняйте свою жизнь эмоциональными и яркими событиями, не давайте своему мозгу скучать даже в старости.
Заставляйте свой мозг обрабатывать новую информацию — посещайте выставки, кино, путешествия. Больше читайте. Используйте работу с персональным компьютером и различными электронным устройствами, так как это общение с цифровым миром снизит на 30% риск развития болезни Альцгеймера.
Часто можно услышать: начните что-то изучать, и это будет лучшей профилактикой болезни Альцгеймера. Мой подход несколько другой: я не вижу здесь причинно-следственной связи, но тем не менее некая связь все же есть. И если вы можете изучать что-либо в старости на хорошем уровне, то, скорее всего, это говорит о хорошем здоровье мозга и, соответственно, менее вероятном развитии данного заболевания.
Попробуйте написать книгу о своей жизни, возможно, это не только позволит понять, как и зачем вы жили, но и увеличит количество ваших социальных связей. Это же добавит до 8 лет жизни. Заявляю, что не только сложность написанных вами текстов, но и интерес к вам со стороны даже посторонних вам людей — не только своеобразный геропротектор, но и замедлитель старения вашего мозга.
Будьте социально востребованы, окружите себя близкими людьми, друзьями, знакомыми, которым вы будет нужны. Участие в социальных мероприятиях, посещение выставок, прогулки с друзьями приблизительно на 20% уменьшают риски развития болезни Альцгеймера.
Жизнь в браке или партнерстве, хотя здесь все более сложно, чем черно-белая палитра, — тоже своеобразное замедление старения мозга.
Обратите внимание, это моя персональная рекомендация: если старый человек теряет чувство юмора или его юмор теряет некий такт, который был ранее в его шутках, это возможный ранний звонок об изменениях интеллекта, так как именно юмор «к месту» — сложнейший продукт нашего мозга.
Курение (в любом, даже самом минимальном количестве) и избыток алкоголя (условный порог в 14 единиц в неделю для лиц зрелого возраста и 10 единиц для людей третьего возраста) только ускоряют старение мозга человека.
Следите за своим артериальным давлением, так как повышенное давление в среднем возрасте — один из модифицируемых факторов болезни Альцгеймера.
Обращайте внимание на свою массу тела. Заметное непроизвольное увеличение или снижение массы тела у людей старшего возраста — неблагоприятный фактор для развития деменции. Уже начиная с пожилого возраста риск развития деменции возрастает на 20% при изменении (как снижении, так и увеличении) массы тела лишь на 10%.
Уменьшите в питании количество углеводов. Это важно особенно тем, кто склонен к множественным чаепитиям с баранками и вареньем. Лучше питания по типу средиземноморской диеты для профилактики деменции пока ничего не сформировано. Хотя здесь не все до конца понятно, но, вероятно, именно сочетание и пропорции определенных продуктов играют важную роль.
Если у вас проблемы со сном и их не получается решить с помощью простых воздействий (изменением режима, физической нагрузкой, отказом от ряда вредных привычек), не используйте самостоятельно любые лекарственные препараты без назначения гериатра.