Долголетие с железом в руке

Врачи-гериатры, спортивные врачи и даже биогеронтологи сходятся в одном — самым эффективным способом профилактики потери скелетной мускулатуры, да и костной ткани, является силовая нагрузка. Или, как часто можно услышать, тренировка с железом. Именно сохранение собственной мускулатуры во многом определит качество вашей жизни в преклонные годы и отодвинет формирование синдромов старости: саркопении и старческой дряхлости.
То, что такая физическая активность и сохранение качества жизни тесно связаны, уже поняли многие люди. При этом крайне важно, что такие занятия должны быть только регулярными и дозированными. При изучении влияния трехдневных тренировок в неделю в течение 8 нед было показано, что в группе пожилых людей сила значительнее увеличилась по сравнению с группой молодых.
Силовые нагрузки, как показывает и мой опыт, и мировая практика работы с мужчинами старших возрастных групп, — хорошее, если не самое лучшее, средство борьбы за сохранение скелетной мускулатуры и ее качества. Здесь все подчинено задаче жить полноценно, как физически, так и интеллектуально, не терять качества своей жизни и не зависеть от помощи близких.
Именно силовые тренировки позволяют удержать и гормональный фон, и нейротрофические воздействия на скелетную мускулатуру на достаточно высоком уровне. Важно, что мы уже можем сказать точно, что у тех людей, кто в пожилом возрасте занимается с отягощениями, концентрация миостатина снизится, фоллистатина и тестостерона — вырастет, тогда как гормон роста и IGF-1 не изменятся.
Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) выпустил руководство по прогрессивным силовым тренировкам для здоровых лиц в возрасте. Согласно предложенным в нем рекомендациям, необходимо увеличение нагрузки на 2–10% по мере адаптации к прежней. Обычно предлагают использовать 2–3 подхода по 8–10 повторений с 65% от максимального и кратностью 2–3 дня в неделю. Исследование эффективности прогрессивных силовых тренировок у пожилых людей показало улучшение физических функций, скорости ходьбы, времени подъема со стула, подъема по лестнице и равновесия. Даже у мужчин старше 90 лет после 12 нед силовых тренировок площадь поперечного сечения мышечного волокна увеличилась на 11%. Также произошло увеличение силы в 2 раза. И это не исключительное наблюдение. Другими учеными также было показано, что упражнения с отягощениями по 45 мин 3 раза в неделю в течение 10 нед у 100 человек домов престарелых со средним возрастом 87 лет и синдромом старческой дряхлости также удвоило их мышечную силу.
И наоборот, отсутствие силовой нагрузки в старости ведет к ускоренной потере мышечной массы, которая, в свою очередь, снижает все функциональные резервы. На фоне инволюции организма с характерными для этого хронической гипоксией тканей и расцветом атрофических процессов последует ускорение каскадного механизма саморазрушения организма. Это эффект домино.
Я рекомендую людям самых старших возрастных групп обязательно использовать силовую нагрузку, которую строить по следующим простым принципам. В таком возрасте обязательна не только разминка (10 мин), но и заминка (5 мин). Каждое упражнение выполнять по три подхода, затем перерыв 5 мин, который должен быть заполнен легкой аэробной нагрузкой, например ходьбой на беговой дорожке. Это движение должно выполняться только с той скоростью, которая позволит сделать каждые следующие три подхода. Общая продолжительность каждого занятия — 1 ч 15 мин. Не менее 3 раз в неделю. Между нагрузкой — один день отдыха, если организм не успел восстановиться, следует сдвинуть нагрузку на сутки позднее. Заниматься в одно и то же время. Важно задать ритм таким занятиям как части своей жизни.
Да, конечно, если хотите жить долго и быть в хорошем качестве, обязательно идите в спортзал. Но пытаться резко увеличивать нагрузки в спортзале, как, например, это советуют некоторые американские гуру от фитнеса, часто почему-то говорящие по-русски и поэтому вещающие на русскоязычный сегмент социальных сетей, не советую. Можно получить обратный результат или травму.
Возможно, что силовая нагрузка как метод оптимизации метаболических путей и гормонального статуса — это один из лучших ваших шагов в долголетие.